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　慢跑能瘦腿嗎？擁有纖細苗條的美腿是許多MM的夢想，但是怎麼有效瘦腿卻一直是個難題。有氧運動是減肥的有效方式，那麼慢跑是否可以減肥呢？正確的慢跑是可以減肥的，也是瘦腿效果較為顯著的方式之一。科學的慢跑，可較快燃燒體內脂肪，減少脂肪積聚，使腿部線條更理想。
 
慢跑為簡易有氧運動

1、運動量不足
　　可能是因為運動量不足。游泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動時期。

『大縫隙』的關鍵是：大腿內側
『大縫隙』所對應的是大腿內側的肌肉。但實際上，大腿表層和里層的肌肉，都屬於內側部分的肌肉。簡單的大腿內側拉伸，不僅鍛煉到肌肉，還能勻稱全身線條，調整身體輪廓。  
1.打造『大腿縫』瘦身運動－弓箭步　

一、跑步前注意熱身

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“ 減肥大作戰”。

夏天要來囉~

擁有小蠻腰是很多美眉的追求，

下面就告訴大家什麼方法瘦肚子最快，趕緊來看看！

小腿上的肌肉一定令很多愛美的水水很苦惱，究竟怎樣才能快速瘦小腿呢？小編也是小時候愛跑步，導致現在小腿肌超發達的呢！夏天到了，短褲短裙紛紛出爐嚕！小編今天為大家準備了瘦小腿肌肉方法，快點來看看吧！

減肥停滯期不可怕很多想要減肥的人，通常在實施減肥計畫後，第一月都可以減得很順利，也減掉不少體重，但是到了第二個月時，體重就突然一直停著減不下去了，於是很多人就開始灰心，甚至放棄原先的減肥方法。這實在是真是太可惜了，因為那只不過是遇到減肥過程中的【停滯期】而已，只要突破這個減肥停滯期，你的體重還是會繼續下降的！想知道自己是不是面臨停滯期，有以下幾種方法，如果發現它正符合你目前的減重情況，那麼，請儘快修正減肥計畫，使停滯期快快離開。 1.減重計畫仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。 2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜。 3.有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。減肥停滯期是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。克服減肥停滯期，必須遵從減肥停滯期，及時修正減肥計畫，一段時間後體重肯定會再下降。《飲食清淡泡澡放鬆》適用減肥法：各種減肥法發生時間：月經來前一周。發生狀況：明明很認真的進行減重計畫，但是身體卻有點水腫的現象，體重突然不動，甚至重了0.5~1.5公斤。突破方式：這是正常的生理現象，生理期過後體重自然就會回復。 1.飲食清淡，不要太苛求熱量。這個時候即使吃得再少體重也很難往下降，相反會讓你體力不支，影響即將來臨的生理期。此時要以清淡飲食為主，少鹽少調味料，可以吃一些溫熱補品。 2.泡澡放鬆。身體水腫的現象可以通過泡半身浴、足浴來幫你提高身體新陳代謝，幫助迴圈，改善身體腫脹的不適感，還可放鬆身心，降低經前憂鬱的可能性。《蔬菜、水果減肥法》適用減肥法：蔬菜、水果減肥法發生時間：節食後二三天至一星期左右。發生狀況：嚴格施行節食計畫，但是即使吃得再少體重機上的數字也沒有再減少了。突破方式：僅僅是靠節食來減肥，也許剛開始的效果很顯著，但是相對的很快就會遇到停滯期。節食也容易讓你的營養素、電解質不平衡，造成身體不健康，所以節食減肥還是少用為妙。 1.恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果，這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康，也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。所以最好的方式就是恢復均衡正常飲食，才能維持健康的身體狀況。 2.增加運動量。僅是節食不運動，減掉的只是水分和肌肉，脂肪還是照樣留在身上，其結果只會越來越難減。所以最好的減肥方式是搭配運動計畫，效果才會持久有效。《代餐減肥法》適用減肥：代餐減肥法（低熱量營養餐）發生時間：開始吃代餐的23周後。發生狀況：除了代餐外的兩餐都有控制食量，但體重降低的速度開始變得不明顯。突破方法：代餐法是健康的低熱量均衡飲食減肥法，但要注意的是，代餐取代的最好是晚餐一餐，其他兩餐只要正常飲食不過量即可。 1.運動量增加。攝取的熱量已經很少了，但是卻沒有明顯的減肥效果時，你一定要增加你的運動量，讓身體消耗脂肪的速度變快，才可以突破這個減肥瓶頸。 2.保持均衡低卡飲食。繼續保持這個健康低熱量營養均衡的飲食習慣，才可以確保身體不會繼續囤積脂肪，增加運動量，減肥才有功效。《吃瘦肉減肥法、避澱粉減肥法》適用減肥法：吃瘦肉減肥法、避澱粉減肥法發生時間：一星期左右。發生狀況：可能會有便秘、疲倦、抵抗力變低的情況產生。突破方式：這是營養師最不建議施行的減肥法，因為這種減肥法最不健康也不安全，雖然這種減肥方式可以讓你吃得飽且瘦得快，但是如果長期實行，會讓你的腎臟負荷過大，帶來危險。所以如果你要實行蛋白質減肥法，記得13天就要慢慢恢復正常飲食，不然很容易減掉健康！ 1.請教營養師。蛋白質減肥法雖然可以很快地幫你分解身體脂肪達到減肥的效果，但是如果沒有營養師的指導自己胡亂施行，很容易失去健康，所以最好請教營養師後再開始你的蛋白質減肥法，當遇到停滯期也要詢問一下專業醫生。 2.恢復正常飲食、多運動。恢復正常六大類均衡飲食習慣是必要的，要把身體缺乏的營養素補回來。另外，別忘了多運動來提高你的新陳代謝率及抵抗力，才能完全突破停滯期繼續減肥。《運動減肥法》減肥法：運動減肥法發生時間：運動計畫3星期-1個月後。發生狀況：持續運動，體重沒有繼續下降。突破方式：你的身體也許適應了這種運動方式，因此想要塑造的部位就較難瘦下來，也可能因為你運動量太少，減肥效果才會停滯不前。 1.改變運動方式：如果以前你只是光做一種有氧運動（跑步、韻律操、游泳等），試換一種新動作，或加入一點局部的肌肉訓練吧。 2.增加運動量：這是值得高興的事，表示你已經達成某一階段的挑戰了，只要增加運動量或運動時間，很快就會有所進展。 3.減少熱量攝取：你是不是在運動後常常忍不住食欲偷吃東西，讓你的運動前功盡棄？記住運動後一小時再進食，或者運動前30分鐘吃些水果或牛奶幫助你運動，這樣就不會那麼容易產生饑餓感。《藥物減肥法》減肥法：藥物減肥法發生時間：因人而異。發生狀況：原本有規律持續性的體重下降停滯前，沒有半點進展。突破方式：服用藥物減肥很容易遇到停滯期，這時候千萬不要自己胡亂瞎猜增加劑量或是改變服用方式。《各種減肥法》減肥法：各種減肥法發生時間：減肥成功之前。發生狀況：全身看起來有明顯的變瘦、變窈窕，可是某些本來就偏大的部位、手臂、大腿、腹部等地方還是肉肉的，看起來跟已經變得纖細的全身很不搭配了。突破方式：沒有辦法了，這一定要靠局部運動來幫你達到局部塑身的目的，別偷懶，想要達到最終減肥目標就開始運動吧！ 1.局部運動：這是一定要的，局部的肌力運動訓練，如仰臥起坐（腹部）、舉啞鈴（手臂）、腹式呼吸（小腹）等等，勤快點做，一定會有成效的。 2.針灸：如果你不怕痛，還有足夠的耐心，其實針灸也是一種打擊局部肥胖的好方法！《其他減肥法》減肥法：其他減肥法突破方式：減肥初期，一般只要增加運動（無論何種運動）或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體適應了這種變化，也就進入減肥平臺期了。此時每週進行4~5次，每次30~40分鐘，每分鐘心跳次數維持在70%~80%，最大心率範圍（220-年齡）內的快走、慢跑、游泳、騎車、跳健身操等運動非常重要。同時在原有飲食總量不變的前提下對飲食的食物種類做細微調整也必不可少。（一）每日飲水不要少於2升。（二）以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白麵，並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內，且分配在早、午餐為宜。（三）多吃芹菜（葉）、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。（四）多吃草莓、鳳梨、獼猴桃、柿子、梨、葡萄等水果。（五）以豆漿為飲料。（六）魚、蝦、蟹等水產是肉食的首選，所有肉類都應去皮食用，少吃肥肉。（七）成人每日吃一個雞蛋足矣。（八）喝脫脂奶。（九）黑木耳、海帶等都是有利於減脂的食品。（十）調味時少鹽、少油，適度增加醋和辣椒的比例。（十一）少食堅果。《卡卡Ｑ＆Ａ》進入減肥停滯期該怎麼辦? 從開始減肥至今，瘦了3公斤，可是最近體重卻怎麼降也降不下來，難道就一直停在這體重嗎? 當最初的體重很快的減掉幾公斤之後，體重下降會逐漸變慢或停滯，甚至來個反彈也是有可能。會發生這種情形是因為我們的身體已經適應了你所使用的減肥方法，而身體機能自動調整新的代謝率，所以這時吃再少體重也不會下降。想要突破這可惡的停滯期，就是增加運動量，可以稍微延長運動時間或是運動的強度。可以用食物或藥物增進新陳代謝嗎? 千萬不可！這類產品通常含有從動物身上提取的甲狀腺素或是其他類似甲狀腺激素的東西。加速新陳代謝的結果可能就是令你神經質、腹瀉、眼球突出、心跳加快、盜汗……等症狀，相信你不想用這些可怕的副作用換取體重下降。想促進新陳代謝和脂肪燃燒《運動》是最好也最安全的方法。雖然食物對於提高新陳代謝的作用很小，但也要加以利用。例如吃辣椒和喝薑湯都能促使身體發熱，幫助消耗熱量；維生素B能促進新陳代謝，可以從食物中攝取。所有蔬菜在未經加熱前都是屬涼的，最好能水煮後趁熱吃。蛋白質不足會使新陳代謝速度下降，瘦身期間要保證蛋白質的攝入，可以多吃一些豆製品。體重反彈了怎麼辦? 醫學上將體重的反彈現象稱為體重迴圈，並認為體重的迴圈不會對身體新陳代謝產生長久性的影響，體內的脂肪組織數量也不會增加。反彈的最大影響就是打擊你的減肥信心，對真的想要減肥的人來說，不管什麼時候都可以重新開始。不過最好不要嘗試那種3天、5天的快速減肥法，因為減得快反彈也快。避免反彈的唯一方式就是－『建立健康的生活習慣，讓體重逐步降下來！』

除了錯誤的飲食習慣，越來越多的研究証明，肥胖與看電視的關系也非常密切。近日，美國《塑形》雜志刊出了紐約營養和健身專家總結的“看電視減肥12招”，不妨一試。 1.如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。 2.高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。 3.站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鐘，重復4次，可以消耗80千卡熱量。 4.側臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。5.雙臂畫圈1分鐘，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。 6.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。 7.舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。 8.坐在健身球上，練腹肌1分鐘，重復4次，消50千卡熱量。 9.把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。 10.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。 11.做仰臥起坐1分鐘，重復兩次，耗熱35千卡。 12.在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。　　　

早起昏昏欲睡，下午精神萎糜…  是否說中了你每天的生活型態呢？  試試每天午間10分鐘的激活能量謝美人操  保證讓你精神百倍、打造快瘦體質！  1.站於地面，右腳彎曲，左腳伸直。雙手與肩同寬伸向天空。 2.左手盡量往上伸展，眼睛望向指尖，右手自然垂放於腳上。 3.將左手放下，以肘支撐於左腳膝蓋作為支點，將身體彎向左側，右手向左側延伸，視線望向右上方。 4.將左手放於地面，與左腳作為支點，將右腳與右手盡量抬高。視線望向地板。 memo 左右邊各重複6-8次並搭配正常呼吸不能不知的午間快瘦關鍵 1.正確的休息順序許多人午餐完會小睡片刻，但此時胃內充滿尚未消化的食物，馬上倒臥會人產生飽脹感。較好的順序是：午飯、體操、小睡或是小睡、體操、午飯。 2.午睡太久沒好處午睡時間應控制在1小時內。如果睡得太久，身體與大腦都會進入深層睡眠的狀態，使功能趨緩，如果突然醒過來，就會出現強烈的不適感和疲倦。 3.優良的午睡姿勢在學校時，我們總是趴在課桌上午睡，其實這個動作不但會壓迫到飽足的腸胃，更會讓大腦缺氧，使人頭重、乏力，如果情況允許，應躺著休息較佳。 4.持之以恆的習慣晨間與午間體操都需要每天不間斷的練習，建議與優良的習慣融合為生活的固定作息，才能收到最好的效果，達成減重目標哦！　

正確的體脂燃燒運動有助於修飾曲線，你會看起來更結實、肌膚也更有彈性，而且鍛鍊也是非常有趣的。很多人有改變身材的決心，但身材卻依然如故。大多數人失敗的原因是沒有時間做運動，在此提供幾個練習，可以分解不受歡迎的脂肪細胞，但重要的是：不要將目標訂得太高，否則會很快失去興緻。重點是，肌肉喜歡慢慢來，因此寧可經常性的緩和訓練，也不要偶爾但過度的鍛鍊。每日10分鐘就能讓脂肪變成肌肉，14天後初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。但要改變身形，就需要較長的時間，例如12週以上。再見！游泳圈沒有什麼比腹部長出明顯的「游泳圈」更有損體態了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛鍊特別有反應。壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恆。在12週的密集訓練後，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數週的持續鍛鍊後卻休息下來，那就非常可惜了。輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。鍛鍊腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。這四塊「斜肌」不僅主管上半身的轉體，並且讓腹部保持有型；腹斜肌愈鬆散，腹部就愈有可能長出「游泳圈」。再見！大臀山在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的「馬褲臀」，台灣謔稱「大臀山」。要消除馬褲臀必須活化位在它下方的肌群，稱之為「外展肌」。它的「對手」是讓腿部往身體方向移動的「內收肌」。女人尤其需要持之以恆的鍛鍊外展肌，因為它很容易鬆弛。1分鐘臀部運動每兩天花10分鐘鍛鍊臀部肌肉，是一種非常好的投資，因為這不僅在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是髖關節最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。仰臥抬臀屈膝平躺，手臂輕鬆地平放在身體兩邊，臀部儘量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊並數到10，然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。◎貼心提醒：最佳的訓練單位初學者每個動作重覆10?12次，程度好的則重覆15?20次，每個動作做兩組。 3分鐘腹部運動屈膝式仰臥起坐——鍛鍊腹直肌做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向後壓。下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌儘量保持緊繃。當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。交叉式仰臥起坐──鍛鍊腹斜肌預備姿勢：平躺。雙手交疊在頸部後方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！短暫地維持此姿勢再向後躺，然後換邊，右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度，則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。重覆此動作10次。熟悉前兩者動作後，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。 6分鐘腿部運動外側：外展肌側躺時右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向後傾斜。數到三之後慢慢將腳放下，做一組後換邊。然後以同樣的姿勢對內側（內收肌）「加工」，同樣是重覆10次，共三組。內側：內收肌預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你願意的話，這個練習也可以站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。然後換邊。以這兩組練習鍛鍊另一腳。

腿部分析與瘦腿技巧：先了解大腿為何會變粗？其實大腿算是身體中最不容易減的部位之一，因為腿部是全身體重的重要支撐，所以必須有一定「份量」。同時，許多OL運動量少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成腿部浮腫或脂肪過多。   運動前的簡單準備許多人以為走路走太多，才會變成蘿卜腿，所以應該減少腿部運動。其實走路、慢跑以及騎腳踏車之類的有氧運動，都是美化小腿曲線的最佳運動，只要每次運動後以至少十五分鐘的肌肉伸展作為結束，讓拉長、放鬆的方式恢復肌肉的柔軟度，再輔助適度的按摩與生活習慣的改善！  打鬆結實的腿部肌肉要想瘦腿，就必須要求腿部肌肉結實，不能鬆垮。可以借鑒下面兩個方法︰ 1︰坐在地上，將其中一隻腳抬高與身體成90度，然後用拳頭輕輕地拍打小腿，持續5分鐘左右； 2︰還可以將浴鹽放入浴缸中，小腿浸入水裡，泡一段時間，然後進行拍打，從而加速血液循環。  揉捏按摩瘦腿口訣︰一壓、二揉、三捏、四拍方法︰ 1、軟化脂肪︰坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放鬆身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。 2、消除緊繃︰兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。 3、增加彈性︰用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。  空閑時夾枕頭比如在看電視的時候，坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。即使在床上也能有所作為，坐在床邊，將枕頭夾在小腿中間，大、小腿成90度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢3秒左右，然後放下，重復動作10-15次。  瘦腿動作大多數女性白領都是坐班族，而且坐的時間都很長，因此工作時間的鍛煉也不能放鬆，雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地並排站立，提起腳跟，保持2、3秒放下，做15個，每日做5-6次，這個動作能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重復此動作直至小腿有疲倦的感覺為止。這個動作能鍛煉臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。  摩擦雙腿平躺在地板或床上，抬起你的雙腿互相摩擦，也可以用雙手來幫助摩擦，這樣效果會更好，一次按摩20下，大約用時2分鐘，這個方法還可以幫助睡眠。  赤腳行走為了健康和減肥，在家中的時候盡量不要穿鞋襪，進行赤腳走路。這些穴位按摩減肥法具有身體保健作用，即使不是為了減肥瘦身，也可以經常採用強身健體，排除疾病。心得：日常生活若能注意以上幾點，相信不久的將來您的腿也可以變的跟明星一樣，瘦身瘦身持之以恆，不管任何減肥方法都需要一定的時間與耐心，讓我們一起加油吧。　　

１、垂直腿卷腹類似於仰臥抬腿，只不過要伸直雙腿，收縮腹部加大了強度。開始練習時，首先躺在地板上，雙腿伸直雙膝交叉，雙手放於腦後支撐身體。然後，收縮腹部抬起雙肩，仰臥的同時保持雙腿不動。做1至3組，一組12到16次   ２、模擬騎自行車適合鍛煉六塊腹肌和兩塊三角肌。開始練習時，首先雙手放於腦後擺出仰臥起坐的姿勢。然後，左側膝蓋彎曲抬起於胸部上方，同時右肩離地抬起。向左膝蓋緩緩抬起右肘，同時右腿伸直。反方向重複踩踏板的動作。做1至3組，一組12到16次  ３、伸直手臂仰臥演變於傳統平面式仰臥起坐，只是要伸直手臂作為槓桿提升鍛煉難度。開始練習時，首先要平躺在地面或墊子上。然後向後伸直手臂緊貼在耳朵旁邊。慢慢收縮腹部，肩部抬起慢慢離開地面，同時保持手臂伸直。做1至3組，一組12到16次  ４、將軍倚舉腿運動本練習需要一把將軍椅和一個帶緩衝扶手的支架，以便於模擬體育館或健身房中雙腿騰空抬起。開始練習時，首先站在椅子上，雙手握住扶手。然後背部靠在靠墊上，將膝蓋抬起與胸部同高，從而收縮腹部肌肉，然後再慢慢落下雙腿。做1至3組，一組12到16次  ５、坐球屈體運動本練習需要一個健身球。本套動作主要針對腹部鍛煉，但是也需要身體的協調性。開始練習時，首先躺在健身球上，讓健身球撐起腰部。然後雙手放於腦後，卷曲身體收縮腹部使胸腔下部抵於臀部，同時保持健身球穩定。然後再放鬆身體舒展腹部。做1至3組，一組12到16次　　

        腰部肥胖大多數是因為長期久坐而造成的，特別是上班族最容易腰腹肥大，腰部減肥也就成了久坐辦公室妹妹們的必修課。今天給大家介紹的最簡單痩腰方法，比較適合懶人，說起懶其實很少有人足夠勤奮，那就讓我們去嘗試一下懶人的最簡單痩腰方法吧。        最簡單瘦腰方法一最悠閒的瘦腰法：沙發後仰 　　動作: 首先將身體稍微往椅子或沙發前坐一點。然後再將身體慢慢地往後靠，但不要靠到椅背。最後保持呼吸，停頓一下，後慢慢直起身來。保持呼吸這點很重要，呼吸方法的準確性往往是促成你鍛煉成敗的關鍵。 　　效果：伸拉腰部，鍛煉腰部贅肉，長期堅持還能治駝背。 　　最簡單瘦腰方法二最童趣的瘦腰法：金雞獨立 　　金雞獨立穿鞋瘦腰，童趣十足。 　　動作：單腳站立做穿鞋的動作，控制好身體的平衡感，剛開始時會比較難站穩，多練習幾次就好了。 　　效果：伸拉腰部贅肉，直接瘦腰。 　　最簡單瘦腰方法三最隱蔽的瘦腰法：手壓皮包 　　1.混亂的車廂內，大大的皮包非常的麻煩，這時不妨利用皮包做個訓練腹肌的運動。 　　step1：將皮包抱在腹部，腹部向內縮。 　　step2：用一隻手連著皮包一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般，然後用力保持緊繃的狀態。坐著收腹更明顯 　　2.搭車時如果有座位，也可以做收腹聯繫。 　　step1：雙手緊壓皮包，同時，腹部向內收縮。 　　step2：腹部向內收縮的同​​時，用兩手緊壓皮包，背部同時用全力壓向椅背。 　　效果：這個運動對即使腰力不強的人，也能夠輕鬆進行。坐著時若能養成這個習慣，瘦腰的同時還可以有效預防腰痛。 　　最簡單瘦腰方法四最懶惰的瘦腰法：伸個懶腰 　　伸懶腰是很好的腰背健身操,操作起來簡單方便。 　　動作：躺在被窩裡伸個懶腰或把腹部往上挺幾次。 　　效果：有利於增強腹部肌肉的彈性​​。 　　最簡單瘦腰方法五最簡單的瘦腰法：原地踏步 　　挺胸站直，一邊慢慢呼吸一邊反复踏步。 　　動作：要求兩腳分開與肩同寬，腳緊貼地板，從腳跟部盡量活動開來。 　　效果：最初，每天可做50次，3個月後增加到200-300次為佳，3個月后腰圍瘦一圈哦。 　　gougouwo友情提醒：腰部的鍛煉無論是複雜的還是簡單的方法，都應當舒緩適度，速度不宜過快，持續時間及強度不宜過大，也不能太頻繁。應當以鍛煉后腰部舒適，不加重原有症狀，不出現腰部酸痛不適為度。平時還可以多吃一些瘦腰的水果，​​如：奇異果，奇異果的熱量30千卡/100克，奇異果熱量低，果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，果膠、果酸等成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點酸甜好滋味的奇異果，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚。

        給大家推薦幾種瘦出性感小蠻腰的簡單方法。 瘦出性感小蠻腰方法一：爬樓 減肥成果匯報：爬樓時要用前腳掌！（“爬出”細腿美臀）記住，1個星期你的腿就會有收緊的效果了！如果可以的話，只用腳底1/3的部分。絕對有效！ 瘦出性感小蠻腰方法二：塑腰 塑腰型，收緊腰兩側贅肉。不愛運動的ＭＭ每天2分鐘，活潑的ＭＭ只要有時間在家就練練吧。 第一步 雙腳分開站好，兩腳距離視個人舒適度而定。（最好大於肩寬） 第二步 上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要動，手臂為輔助動作，加大運動幅 ​​度，側擺幅度可以慢慢加大。 第三步 轉向另一面，上身從身前劃過，手臂輔助，這一步幅度加大，盡量壓伸你的腰。 提醒：運動幅 ​​度適量，不要一開始就很大（尤其是中年人），整個運動都是由腰發力，下身不動，動作正確後，會感覺腰兩側的肉，有很緊的感覺，做3個來回就有兩側贅肉結實的感覺。 瘦出性感小蠻腰方法三：緊腰 收緊腹部贅肉，持之以恆，不反彈！ 這個非常簡單，無論怎麼吃怎麼睡也不長小肚子的秘方就是保持一直收腹的姿勢！ 提醒：無論你做什麼事情，哪怕是吃飯也記得收緊腹部，剛開始如果總是忘記，就要時刻提醒自己，堅持兩個星期，你會驚奇的發現，贅肉真的少了！腰比以前緊多了。慢慢的你就會習慣一直收腹的動作，當你有一天真想放鬆肚皮的時候，就會發現，那裡有贅肉可以這麼做呢？ 健康飲食 清諧茶和大量水——“清諧茶”是一款健康的中藥製劑的減肥茶，很多朋友說用了以後效果很好，而且沒有副作用。清諧茶同時對便秘也有很好的調節作用，每天飯前一杯。第二點就是​​時刻不離涼的白開水，即使晚上起來也不忘喝幾口，早上起來更要多喝清理腸道毒素。 水果——四季水果不離口，天天都能保證2種水果，或更多花樣，建議大家乾吃枸杞，很美味，而且好處多多。 酸奶——每晚必定要喝酸奶，就是最普通的那種。吃飯的時候別著急，一口​​一口慢慢來。 業餘愛好

明星瘦腰方法的比較多先總結如下供大家學習。明星瘦腰方法之一小s“1分鐘瘦身操”，　　 1、平躺於地板動作的軟墊上，面朝上，雙手放在頭的兩邊，以手指尖端輕輕扶住耳朵後3公分的位置。雙腿屈膝，腳掌踩地。　　

2、此項動作的訣竅在於同時抬起上半身和曲起抬高一腳，可先以左手手肘觸碰右腳的膝蓋，眼睛要看著右膝。　　

3、然後回復原來的平躺姿勢。　　

１、垂直腿卷腹類似於仰臥抬腿，只不過要伸直雙腿，收縮腹部加大了強度。開始練習時，首先躺在地板上，雙腿伸直雙膝交叉，雙手放於腦後支撐身體。然後，收縮腹部抬起雙肩，仰臥的同時保持雙腿不動。做1至3組，一組12到16次  

２、模擬騎自行車適合鍛煉六塊腹肌和兩塊三角肌。開始練習時，首先雙手放於腦後擺出仰臥起坐的姿勢。然後，左側膝蓋彎曲抬起於胸部上方，同時右肩離地抬起。向左膝蓋緩緩抬起右肘，同時右腿伸直。反方向重複踩踏板的動作。做1至3組，一組12到16次 

３、伸直手臂仰臥演變於傳統平面式仰臥起坐，只是要伸直手臂作為槓桿提升鍛煉難度。開始練習時，首先要平躺在地面或墊子上。然後向後伸直手臂緊貼在耳朵旁邊。慢慢收縮腹部，肩部抬起慢慢離開地面，同時保持手臂伸直。做1至3組，一組12到16次 

     10種局部減肥的方法  瘦下巴 就是抬頭！一定要使勁仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一週就會看到效果。  上臂內側 兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手裡，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲  肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個。  減後背 1、準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。 2、站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充份鍛煉到這個部位，女生需要堅持一段時間。  上腹部 上腹部就是胃的部位，最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起「坐」！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。  下腹部 平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。  減腰兩側 1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘)，一週後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。 2、站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈「大」字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。  減臀部 趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。  減胯部 側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2-3組。  減大腿 1、大腿內側︰做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。 2、大腿前側︰同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。 3、大腿後側︰站立，做後踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。  減小腿 檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型︰最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。 2、肌肉型︰這要減起來就很困難了，對於肌肉型的女生，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。  溫馨提示 鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，例如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。

        怎樣瘦腿最快最有效？把握睡前在床上完成這套瘦腿操，即使你是懶人，也僅僅只需幾分鐘的時間，就能既快速瘦大腿、瘦小腿，改善腿部曲線。 睡前大腿前側健身操 前側運動一：     將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持姿勢三十秒後收腿。以十至十五次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。      盡量抬腿！並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 前側運動二：    雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，採仰臥姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以十五至二十次為一組動作、做一至三組。  睡前大腿內側健身操 大腿內側運動一：       雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。       坐在床上，將枕頭對折後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。 大腿內側運動二：       雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。       俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。       彎曲雙膝、擠壓。       此一動作要領為用力擠壓枕頭，做十五次為一組動作，共做一至三組。

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【深呼吸瘦身法8大效果】 ˙減重效果 ˙提胸 ˙瘦腰 ˙提臀 ˙緩解肩膀僵硬 ˙消除蝴蝶袖 ˙改善與防止腰痛 ˙消除便秘呼吸是一件自然而然的事，想不到竟然有透過「深呼吸」就能達到減重的方式，世界上還有比這更輕鬆、健康、安全的瘦身法嗎？！透過深呼吸瘦身法，妳／你可以： →減輕體重X完美瘦腰 →提胸＋提臀＋消除「蝴蝶袖」想瘦哪，就瘦哪！ →便祕、腰痛、肩膀僵硬OUT！健康改善，小毛病從此不再來！應該有不少人對「深呼吸瘦身法！」感到陌生，因為這是累積了各種經驗後所構思出來、利用獨特的呼吸法，以「深呼吸運動」來瘦身的一種減重法。深呼吸運動就如字面上所述，這種身體鍛鍊法一面刻意反覆進行長呼吸，一面運動，以有效率地增加肌肉量，進一步鍛鍊成脂肪減少後也不易復胖的體質。自從開始認真進行這種深呼吸運動後，約兩個月的時間就減掉了13kg以上的體重，也如各位所看到的，也完全轉變成肌肉型的體格。同時，纏身多年的腰痛毛病也一口氣改善了。近期看過我因為深呼吸運動而身體獲得重生的周圍工作人員、一起共事的明星們以及藝人朋友間都在討論深呼吸運動這個話題，一有機會就要我將其中秘訣傳授給他們。構思出這種深呼吸運動是52歲。從這個年齡才開始鍛鍊就能得到這樣小小的效果，所以更年輕的各位，更能期待其中的效果。此外，這是因嚴重腰痛，使得日常生活不甚舒適的所創造的呼吸法，所以每天不太運動或是上了年紀的人們，應該都能輕鬆開始進行這個鍛鍊方式。