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天氣越來越冷，尤其女生容易手腳冰冷，讓大家都只想自己更暖和、不想動。在冬天，一來外套大衣寬鬆、衣服厚重，可以隱藏身材，經常讓自己失去警惕，而失去飲食的節制；另一方面，冬天溫度低，讓人感到飢餓想補充熱量，若無運動習慣，不用等到過年，腰圍就多了一圈，屆時想減肥，就更辛苦。藉由肌力訓練來達成局部雕塑效果，輕鬆甩開冬季容易肥胖的下半身肥肉；林硯農醫師教您抵抗寒冷，打敗肥胖，維持好身材。脂肪最容易囤積的部位為腹、腰、及臀部大腿。以大腿來說，可以從大腿內側肌群著手。

1.大腿內側肌:首先擺右側躺姿，左腳髖及膝皆呈90度，接著將下方的右腿向上抬起如下方下圖，維持五秒後放下，重複10次後換左側躺，抬左腿。臀肌可以從下面三個運動加以訓練：

2. 髖關節側旋：為預備動作，採跪姿，雙手撐地。接著左腿向左上方抬起，膝蓋呈90度彎曲，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後回到預備動作，換抬右腿。

骨盆歪斜會也是造成凸腹的原因之一嗎? 除了整骨之外，常做鑽石腿運動也能幫助你放鬆下背、改善骨盆歪斜喔!  這跟一般的抬腿不一樣，是需要用到腹部與髖關節的力量，經常練習除了骨盆能夠回到正常位置之外，當然小腹也會不見啦!  鑽石腿運動能伸展到腹部的核心肌群和髖關節外側及臀部的旋轉肌群，放鬆下背、活化髖部淋巴結、訓練核心肌群，還可改善腰酸背痛、骨盆歪斜、高低肩、鎖骨一高一低、掰掰袖、肥肚。 Step by Step 1.躺姿，腰部輕輕的貼在地板上，雙腳彎曲打開好像鑽石的形狀，雙手放在膝蓋的外側，肩膀穩定往下。 2.吸氣預備，嘴巴吐氣，下巴收進來，延伸頸椎，胸口去找肚臍，雙手水平離開地板，雙腳伸直往正前方延伸拉長。吸氣停留，嘴巴吐氣再把身體回到地板的位置，腳再回到菱型的形狀。＊收下巴時，用腹部的收縮力量，讓頭抬起來，不要用到脖子的力氣。 Motion Point 做任何動作之前不要忘了先穩定核心肌群和肩胛骨。一開始覺得脖子很酸，可以先將頭部放地板上，做髖關節和臀肌的伸展。當腳拉出去時，多一點點延伸的感覺，可以幫助拉長腿部線條。文章出處：《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》

您只需要按照以下的步驟操作，每天花一個小時的時間，就能輕鬆甩掉身上的贅肉了哦！

跑步第一階段：熱身階段（5分鍾）

別再屈服於鬆軟的贅肉！現在BODY就要傳授你江湖流傳的「甩肉秘笈」，讓你只要甩一甩就把惱人的肉肉甩開。毛巾輔助篇讓你借力使力，練好基本功；赤手空拳篇讓你挑戰自己，更上一層樓。

第一式：消滅蝴蝶袖你也可以熱情地向人揮手說Hi！

1、左手握拳，屈肘舉起腰部位置，右手沿著肩膀高度往前伸出，掌心朝外。左腿屈膝往前邁出，右腿屈膝稍微往後伸，左右小腿呈交叉姿勢。

2、身體轉向左邊，右腿屈膝往前邁出，左腿屈膝稍微往後擡起，左腿膝蓋放在右腿膝蓋後方，肩膀以上往前傾，雙手沿著肩膀高度往前伸出，掌心朝外。

STEP 1 足部減肥操

站立、步行、奔跑……這些都是由我們的雙足完成，而足部肌肉的機能若出現低下問題，會間接導致雙腿浮腫。鍛煉腳趾的筋骨，能加速血液循環，從而改善寒症及水腫問題。今天介紹的綁腳趾操，方法簡單，平日在家裏看書看電視的時候便能輕鬆完成，無須劇烈運動就能重組足部肌肉機能，矯正足部骨骼。晚上沐浴過後，用較爲結實的彈力發圈，套住左右腳的拇趾。然後腳跟併攏，拇指施力向左右兩側拉動，再放鬆，每個動作維持5-10秒，重複30次。

經常處於座位固定的姿勢下工作，容易引起頸肩、腰背肌肉緊張，造成肌肉血液循環障礙;而經常手握鼠標，又容易得“鼠標手”。結合她們的工作特點，一些簡單操練動作，有利於消除肌肉的緊張和疲勞，大家不妨一試。

困擾又塌又大又厚重的臀部嗎？如果臀部曲線已經大到連牛仔褲都無法修飾的話，那就別再治標不治本啦，快一起來看看翹臀5個小撇步，讓你快快找回從前那滿意的臀部曲線！

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【健康減重3階段】第1階段：調整飲食習慣過度節食容易造成暴飲暴食，為身體帶來嚴重的後遺症，建議以「只吃三餐、減少主食」為概念，三餐正常、營養均衡，但需減少米飯、麵食、饅頭、麵包、根莖類等澱粉類主食的份量，且嚴格遵守不吃零食、不喝含糖飲料、避免重口味飲食、肉類去皮、蔬菜瀝乾油水等規則。雖然此階段的飲食調整最難達成，卻是最關鍵的步驟，倘若沒有養成良好與正確的飲食習慣，結果不是弄垮身體，便是很快地恢復體重。第2階段：體質調理減重過程中，許多人會出現倦怠、便秘等不適症狀，馬易世中醫師建議，可由專業中醫師針對個人體質開立承氣湯、麻杏苡甘湯、理中湯、苓桂朮甘湯等處方加減，輔助改善減重過程中的不適，或調整如宿便、水濕、寒濕、濕熱等容易肥胖的肥胖體質，使減肥獲得正向的效果。第3階段：規律運動許多人認為大量運動消耗體內脂肪有助於減重，但是馬易世中醫師表示，一次激烈運動所消耗的能量往往比吃一份點心零食所增加的熱量來得低，建議持續每天約半小時的溫和運動，例如快走、慢跑、自行車，或游泳，再配合第1階段的飲食習慣調整，才能增加運動減重的成效。　　　　

【六個簡單小動作急速瘦腰】第1組：經典仰起　　最有效的仰起動作，特別搶救腹部。看上去很簡單，你以為自己早就會做了，但是，請注意細節! ⋯⋯　　1a、仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。　　1b、呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數秒。呼氣平躺。重復動作8-10次。　　細節提示：眼睛平視膝蓋，停留。　　第2組：長橋展臂　　2a、仰面平躺，雙腿伸展，雙腳交叉。呼氣，肩部抬起，雙目平視足尖即可，雙臂平伸，與足尖同高。　　2b、吸氣，雙臂后展于耳側。呼氣，平伸。控制呼吸節奏，抬伸雙臂15-20次。　　細節提示：雙目平視足尖。　　第3組：傾斜搖擺　　3a、仰面平躺，屈雙膝，雙腳分開與肩同寬，雙手抱在耳后。吸氣，雙肩與上背部抬離地面至雙眼與雙膝同高。保持下半身穩定，呼氣，上半身向左側扭轉。　　3b、吸氣，向右側扭轉，同時左臂平伸，指向右膝蓋。控制呼吸節奏，左、右交替扭轉15-20次。　第4組：對角線旋轉　　4a、坐姿。屈雙膝，雙腳分開與肩同寬。脊柱自然垂直，雙臂與肩平，指尖在胸前相對。　　4b、吸氣，同時雙臂打開向右側旋轉上半身。呼氣回動作a，吸氣，向右側旋轉。左右交替旋轉15-20次。　　細節提示：旋轉時控制呼吸節奏，越慢越好。　　第5組　　5a、仰面平躺。背部貼向地面，雙臂平放在身體兩側。呼氣，向上舉起雙腿，身體呈直角。　　5b、吸氣，雙腿平伸，離地15-20cm，隨著呼、吸節奏，左右腿交換屈蹬15-20次。　　細節提示：15-20cm 　　第6組　　6a、仰面平躺。背部貼向地面，雙臂平放在身體兩側。呼氣，向上舉起雙腿，身體呈直角。　　6b、吸氣，雙腿做剪刀踢15-20次。　　細節提示：臀部不要移動。　　　　　　　　　　　　

【運動減肥的4大原則】運動減肥的原則一：堅持有氧運動。因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進行，因此有氧運動是減肥的最佳鍛煉方法。有效的有氧運動有三個條件：有充足的氧氣參與;運動時全身大多數肌肉群參與;保持20～40分鐘時間。有氧運動的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等。運動減肥的原則二：達到中等運動強度。⋯⋯控制肥胖的運動處方，其運動量必須達到中等強度，過小則沒有效果，過大也損害健康。自測運動強度可通過脈搏(心率)來確定，運動後即刻脈搏為170次/分減去年齡數(例如年齡60歲，此時脈搏為110次/分)，即表明運動強度適宜。若低於此值，“面不改色心不跳”，說明運動量不足;若超過此值，則說明運動強度過大。運動減肥的原則三：每次運動至少消耗300千卡熱能。這相當於步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。減肥運動應循序漸進，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡為宜。運動減肥的原則四：因人而異制定運動處方。運動處方最好由專業減肥機構來制定。通過跑步機、功率自行車等器械，測量有氧運動能力水準，並根據所取得的資料和肥胖者的體質來制定減肥計畫。在肥胖者鍛煉控制過程中，也需要不斷調整運動處方，既不可以無處方運動，也不可以一個處方用到底。　　　　　　　　　　　　

什麼方法可以瘦臉？瘦臉動作有哪些？下面我們一起來看看去除雙下巴的基本法。

    鬆弛性圓臉特徵：

          l   洗臉或塗抹護膚品時，常用力揉搓；

Stretch1:胸大肌伸展

兩手放置背後，十指交扣

雙手向外延展，放置於背後，兩手交疊，十指相交扣，抬頭挺胸，背桿打直。

雙手從背後交疊，向上拉舉

兩手交疊後，將手緩慢地往上抬舉，身體向後伸展，背部維持平行直線，此動作維持30秒，加強胸部的擴胸伸展。

夏天到了，比基尼季節又來了。腹部有米其林輪胎的困擾。教你瑪麗蓮夢露都在用的絕招，瑜珈中的船式，boat pose。

臀部下垂怎麼辦呢？做可以提臀的運動可以解決臀部下垂問題、也可以為臀部減肥，
讓你的臀部更迷人。看看小編給大家介紹的提臀運動方法。 



  
提臀運動方法一、雙腳與肩同寬站立，雙腿伸直彎下腰，將膝蓋到腳尖等分為四個
點。將手先放在各個點上固定姿勢，數到100再站立起來。




提臀運動方法二、雙腿盤坐，彎下腰，直到讓腿和腹部接觸後再直起身來。接下來
交換兩腿的位置，以同樣方法運動。



     
提臀運動方法三、雙手與肩同寬，支撐在椅子或者桌子上，然後單腿向後蹬去，之
後再向前抬腿。



  
提臀運動方法四、站直之後兩手握拳，用力捶打臀部的肌肉。重複100次哦。

小結：每天花10-20分鐘練習提臀運動練習，一周就可以明顯感覺到臀部的變化的，
如再堅持一個月，那臀部就非常迷人了。為了迷人性感小電臀加入瘦臀練習計劃吧！

▼保持前凸後翹好身材-提臀美臀運動跟圖練習性感翹臀(組圖)▼
大腿屁股手臂全身瘦瘦瘦,瘦屁股/大腿/提臀方法推薦,教你如何瘦下半身:瘦下半身從瘦屁股開始
練習下面的翹臀操，結合飲食、按摩保健等你也可以有個性感迷人的時尚翹臀^_^
瘦屁股還可以矯正骨盆,請問怎麼瘦屁股？都瘦不下來？ 請問如何消屁股肉 瘦屁股 讓屁股變小? 分享瘦屁股&大腿&提臀推薦,如何瘦屁股到大腿? 分享瘦大腿內側and 瘦屁股方法方式推薦

翹臀操1、趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。一條腿以彎曲成90度角的姿勢向上抬高，然後再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。
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翹臀操2、仰臥，兩腿分開與腰部同寬。兩手放在頭下，吸氣，吐氣的同時臀部用力，盡可能抬高腰部。同時收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。 
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翹臀操3、單膝跪地，一條腿伸開。腳離開地面的時候盡可能讓臀部用力，使腿和地面平行。堅持1秒。每條腿做20次。
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翹臀操4、在日常的生活細節中，要繃緊臀部，一條腿有意識地向後抬高。
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翹臀操5、兩腿分開，上身立直。吐氣的同時身體向左或向右傾斜。你可以邊看電視，邊練習唷！

冬天冷颼颼，妳是否只想懶洋洋的窩在家裡，沒有動力出去運動了呢？小心一個不注意，肥肉就上身啦！在冬天吃得多、睡得多的季節裡，要雕塑身材其實並不難，一個啞鈴就可以搞定。美國健身教練教你3招簡單舉啞鈴的動作，讓妳待在溫暖的室內，就能打造出漂亮的手臂肌肉線條，跟掰掰袖說再見！

雖然是訓練二頭肌為主的動作，但是因為腳踩弓箭步，所以也會運用到腿部肌肉，並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。

跑步運動風潮越來越盛行，很多跑友除了挑戰過半馬後，也征服一場接一場的全馬，但是開始發現除了收集全馬數，更希望突破個人最佳記錄，也因此開始投入更進階的訓練目標。但是當大家想要跑的更快時，突然發現如何有效地掌握及評估自己的體能狀況，不能是依教練開課表或是訓練計畫照單全收，有自覺的跑友開始認知到一個關鍵重點­- 要如何了解自己真實的體能狀況？其實最關鍵的就是數字。

到底是每次全馬的完賽時間重要？還是跑10K的時間更有參考價值？其實都不是這些完賽時間，你要的是掌握自己的「心跳數字」，當你開始使用心跳錶來掌握自己的運動心率值，到底要如何活用才能讓自己跑步運動更健康也更有效，請各位跑友掌握以下五大重點原則 ：

練跑過程可能會讓你充滿水泡、結繭、肌肉疲勞痠痛、體虛或受傷，尤其是不愛跑步或是不常跑步的女生。但是妳知道嗎？瑜珈結合跑步可以幫助妳增進肌肉比率以提高基礎代謝率進而達到瘦身的效果喔！做瑜珈還能夠拉長你的肌肉線條，讓你在跑步後不但能夠做適度的放鬆、還能夠擁有絕美的腿部曲線。

「間歇訓練」是根據動作、次數、時間等各種條件組成的運動。以健康的身體為標準，一個動作做20秒，休息10秒，共12個動作，運動時間為6分鐘。可視身體狀況，調整運動次數及強度，提高運動效果。